这个动作坚持不到10秒，可能是健康出了问题！快来自测→

闭上双眼单腿站(zhàn)立你能站多久？ 如果你(nǐ)尝试过单腿站立 就(jiù)会发现保持平衡并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量(héngliáng)健康的(de)一项重要(zhòngyào)指标，甚至能反映长寿与否、大脑认知功能水平以及心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和(hé)自身调节，与衰老直接相关。此检测(jiǎncè)不仅可用于评估衰老程度，还能提示健康(jiànkāng)风险。 闭眼单腿站立能测试出人体反应能力与(yǔ)平衡功能，可以判断(pànduàn)人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间大于10秒的人(rén)，身体可能更(gèng)年轻。 在国家国民(guómín)体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里，有一项测试是(shì)： 在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人(chéngniánrén)。测试时需闭上双眼(shuāngyǎn)，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你(nǐ)能坚持多少秒。 对于50岁以上的(de)中老年来说，如果闭眼(bìyǎn)单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险(fēngxiǎn)明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你(nǐ)不到(búdào)50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了！ △数据来源：《国民体质测定标准（2023 年修订(xiūdìng)）》 具体方法(jùtǐfāngfǎ)：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触(jiēchù)。 平衡能力不仅是(shì)完成各种(gèzhǒng)体育活动动态动作的基础，在(zài)维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走甚至坐着的时候，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到我们身体(shēntǐ)的方方面面： 身体的平衡能力一旦下降(xiàjiàng)，身体难以维持平衡，跌倒风险自然增高(zēnggāo)，身体就更有可能发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和(hé)脑损伤，容易导致原有疾病加重，还可能引发(yǐnfā)并发症(bìngfāzhèng)，失能和死亡的风险也会升高。 平衡差的人下肢(xiàzhī)血流往往不畅，心脏需要更费力(fèilì)泵血，长此以往会加重心脏负担。调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管(xuèguǎn)内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑(xiǎonǎo)平衡中枢(zhōngshū)供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速(liúsù)减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼(gǔgé)正常运动，出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受(miǎnshòu)伤害，提升整体生活质量，尤其对于老年人群(qún)来说，这一点(yìdiǎn)尤为重要。 一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力(pínghénglì)间(jiān)具有相关性(xiāngguānxìng)，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外(cǐwài)，平衡能力下降者，5年内记忆力减退(jiǎntuì)风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚打开，站立在坚硬、平整的(de)地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为(gǎiwéi)闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩(cǎi)在另一只(lìngyīzhī)脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持(jiānchí)10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2～3组。 动作(dòngzuò)二：单腿站立进阶动作 在(zài)动作一的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后(hòu)外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大(jiādà)速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天(měitiān)练习2～3组。 原地转个圈，然后(ránhòu)停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开(zhēngkāi)到闭上，逐渐增加难度(nándù)。 动作四(sì)：核心稳定性训练和下肢肌力训练 除上述专门训练平衡能力的动作外，日常(rìcháng)还要加强核心(héxīn)稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说，太极拳、广场(guǎngchǎng)舞、瑜伽都是(shì)锻炼平衡能力的不错选择。 资料来源：科普中国、央视新闻(xīnwén)、安阳疾控 （大众新闻记者 黄鑫(huángxīn) 整理）